Novemberben a futás sokaknál eltűnik a mindennapokból, hiszen este ötkor már sötét van, a járda csúszik, és a reggeli kör helyett egyre gyakrabban marad az ágy. Tavasszal aztán az első három kilométer olyan nehéz, hogy az ember visszasírja az őszi formát.
Ezt a téli lyukat sokan egy otthoni géppel töltik ki, és futóként az elliptikus tréner kézenfekvő választás. A mozdulat a futásra hasonlít, de a lábad végig a pedálon nyugszik, így elmarad a lépésenként ismétlődő becsapódás, és a Harvard Health összefoglalója szerint ezért a térd, a csípő és a boka is kisebb terhelést kap.
Röviden
- Szív és tüdő szempontjából az elliptikus tréner jól pótolja a futást, közben kíméli az ízületeket.
- Futóként a lépéshossz a legfontosabb szám, 180 centi felett 45–50 centis lépéshossz kell.
- A heti három futást a gépen is megtarthatod egy könnyű, egy intervallumos és egy hosszabb nappal.
Mennyit pótol a futásból?
A szív és a tüdő szempontjából meglepően sokat, legalábbis ezt mutatja egy kis, 18 fős amerikai vizsgálat (Brown és munkatársai, 2010), amelyben nem edzett, egyetemista korú résztvevők futópadon és elliptikus tréneren is olyan tempót tartottak, amelyet egyformán megerőltetőnek éreztek. Az oxigénfelvételük és az energiafelhasználásuk a két gépen nem különbözött érdemben, a kutatók ezért arra jutottak, hogy az elliptikus tréner megfelelő alternatívája a futópadnak, akár kiegészítő edzésként, akár a mindennapi állóképesség fejlesztésére.
A vizsgálat egy érdekes különbségre is rávilágított, ugyanis az elliptikus tréneren átlagosan 164 volt a résztvevők pulzusa, a futópadon viszont csak 145. Ha pulzuszónákban edzel, ezt érdemes tudni, mert a megszokott futós zónák a gépen más terhelést jelenthetnek. Az első hetekben ezért a pulzusszámok helyett érdemes inkább arra figyelni, hogyan bírod a tempót beszéd közben. Akkor edzel közepes tempóban, ha egy-két teljes mondatot még ki tudsz mondani, de már érezhetően gyorsabban veszed a levegőt.
Az elliptikus tréneren elmaradnak a talajfogással járó ütések, így télen az ízületeid is pihenhetnek, miközben az állóképességed megmarad. Tavasszal ezért előnyből indulsz az aszfalton, elég az első egy-két hétben néhány rövidebb, lazább körrel visszaszoktatni a lábadat a futáshoz, és utána már a téli edzéseid eredményére építhetsz.
Futóként a lépéshossz a legfontosabb szám
A futók hosszú, lendületes mozdulathoz szoktak, és ezt az elliptikus tréneren is megkapják, ha a gép lépéshossza illik a testmagasságukhoz, ezért gépválasztáskor ez a legfontosabb szám. Ökölszabályként 170 centi alatti testmagassághoz 40 centi körüli, 180 centi fölé 45–50 centis lépéshossz illik.
Három gépen jól látszik, hogy a hosszabb lépéshez hosszabb gép tartozik, és hogy mindegyik más futónak való:
| Gép | Ár | Lépéshossz | Max. testsúly | Méret (H × Sz × M) | Kinek ajánlott? |
|---|---|---|---|---|---|
| Master E50 | 259 000 Ft | 36 cm | 150 kg | 130 × 61 × 161 cm | Nagyobb testsúlyú, 170 cm körüli futóknak |
| Tunturi FitCross 50i | 269 900 Ft | 38 cm | 135 kg | 145 × 60 × 171 cm | 170 cm körüli futóknak, sok funkcióval |
| Kettler Elipso P | 359 900 Ft | 50 cm | 130 kg | 185 × 68 × 164 cm | 180 cm feletti futóknak |
A Master E50 a három közül a legnagyobb terhelhetőségű, 150 kilóig bírja a használót, ezért a nagyobb testsúlyú futóknak jó választás, a 36 centis lépéshossza pedig a 170 centi körüli vagy alacsonyabb termethez illik. A Tunturi FitCross 50i kifejezetten jól felszerelt gép (18 kilós lendkerék, 32 ellenállási fokozat, 20 program, Bluetooth), és 38 centis lépéshosszával szintén a 170 centi körüli futóknak való. A 180 centi feletti futóknak a Kettler Elipso P a legjobb választás, mert az 50 centis lépéshossza nekik is kényelmes, hosszú kilépést ad. Masszív, 185 centi hosszú és 74 kilós gép, ezért érdemes előre kinézni neki egy állandó helyet, ahol nem kell majd tologatni.
Egy dolgot a táblázat nem mutat, ez pedig a hajtás helye. A hátsó lendkerekes gépek mozgása általában laposabb, futásszerűbb, a fronthajtásúaké inkább a gyalogláshoz és a lépcsőzéshez áll közelebb, a táblázat gépei közül pedig a FitCross 50i hátsó, a Kettler Elipso P első hajtású. Futóként ezért érdemes mindkét típust kipróbálni, ha van rá lehetőséged. A FitCross 50i-n a mozdulat hasonlít jobban a futásra, a Kettleren viszont hosszabbat léphetsz, és pár perc alatt kiderül, neked melyik esik jobban.
Egy téli hét futóknak
Ha eddig hetente háromszor futottál, a gépen is maradhat a három alkalom, például ebben a felosztásban:
- Könnyű nap: 30–40 perc egyenletes tempó, amíg még beszélgetni tudnál.
- Intervallumos nap: 5 perc bemelegítés, utána hatszor 2 perc erős és 2 perc könnyű szakasz, végül 5 perc levezetés.
- Hosszabb nap: 45–60 perc nyugodt tempó egy podcasttal vagy egy filmmel.
Corey Goldman gyógytornász a Harvard Health cikkében azt javasolja, hogy a nehézséget inkább az ellenállás növelésével szabályozd, ne a sebességgel. Egy másik tippje a hátrafelé tekerés, amely megemeli az intenzitást, ezért érdemes kipróbálni a három perc előre, két perc hátra váltakozást.
Ha kedved van hozzá, száraz időben egy-egy rövid kinti kör is beférhet a hétbe, a téli alapozás nagy részét viszont nyugodtan a gépre bízhatod.
Az első alkalmak a gépen
Az első néhány alkalommal a combod elejét és a farizmodat másképp érzed majd, mint futás után, a vállad pedig szintén dolgozik, ha a mozgó karokat is használod. Ez azért van, mert a gép a felsőtestedet is bevonja a mozgásba, és egy-két hét alatt hozzászoksz. A futócipődben nyugodtan edzhetsz, a lényeg, hogy a talpad teljes felülete a pedálon maradjon, és ne a lábujjadon billegj. Ha pulzusövvel futsz, nézd meg, tudja-e fogadni a kiszemelt gép a jelét. A FitCross 50i például az adatlapja szerint mellkasi övvel is kompatibilis, az öv viszont nem tartozék.
Mielőtt rendelsz
Rendelés előtt mérd ki a helyet a gép teljes hosszával, és a belmagasságot se felejtsd el, mert a pedálon állva magasabbra kerülsz, így legalább a testmagasságod plusz 40 centire lesz szükséged. Ha egy gépnél nincs megadva a lépéshossz, kérdezd meg az eladót. Az Elite Fitness oldalán teszt- és videórovat is van, amelybe érdemes belenézni, mielőtt döntesz.
Források: Harvard Health, Why you should try ellipticals (lektor: Corey Goldman, PT, DPT, CSCS). Brown, G. A. és mtsai. (2010): Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1643–1649.